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中考体育100分秘籍:把握4个训练阶段,4项训练方法

发布时间:2020-01-13相关聚合阅读:

原标题:中考体育100分秘籍:把握4个训练阶段,4项训练方法

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2020年各省中考体育改革方案陆续出台,体育测试在中考总分中占比越来越大。

2020年江西省中考体育分值增为60分,相比于2018年增加了10分。云南省中考体育总分与语文、数学、英语占比一样了,占100分(其中学生体质监测合格占60分,体能与技能测试占4分)。

各省中考体育改革在学生和家长中引起了轩然大波。必考项目为男生1000米、女生800米,选考项目为7选2,即从立定跳远、引体向上(男)/1分钟仰卧起坐、足球、篮球、50米、排球、跳绳选2项考试。

那么,如何在中考体育测试中取得好的成绩?中考体育100分秘籍:把握4个训练阶段,4项训练方法。

体育训练是一个循序渐进的过程,短期内要想提高成绩是不现实的,很可能还对学生身体造成巨大的伤害。

初三的孩子要想练就强健的体魄,取得优异的成绩必须尽早准备,在距离中考体育考试4个多月的时间里,考生一定要制定中考体育训练计划,在此特制定体育训练四个阶段:

第一阶段(1-2月),考生要进行力量、弹跳、耐力、速度、身体灵活等全面的训练,为形成全面的身体素质打好基础。

第二阶段(2-3月),在第一阶段的基础上加强肢体力量和腰腹力量的训练,提高和发展力量素质。

第三阶段(3-4月),在加强力量训练的同时,调整运动强度,并以提高中考体育成绩为目的。总之,要想取得好的成绩就要提早锻炼,而不是临时抱佛脚。

四个体育项目的训练方法:

短跑:首先要掌握正确的技术要领,不断改进技术,跑步时动作要平稳,上肢摆臂与下肢配合协调、有力。其次,100米短跑训练力量是基础,训练方法有:负重高抬腿、跨步跳、橡筋摆腿。

跳绳:是一项熟能生巧的体育项目。跳绳前要做好预备活动,避免手腕、脚踝、肩膀扭伤,跳绳时呼吸要有节奏,全身放松,摇绳的主要部位是手腕,通过做俯卧撑、仰卧起坐来增强力量练习。训练时,要定时跳、计时跳。

800米、1000米长跑:考察的是考生的速度和耐力,800/1000训练,要通过1500米长跑来训练来锻炼学生的基础耐力,而通过400米短跑来锻炼学生的速度。

在考试中做到“先快后慢”。800/1000米能量消耗巨大,对氧气的需求量巨大,为了保证机体氧气的需求,跑步的频率和呼吸频率要配合好,一般“两步一吸,两步一呼”,随着速度加快,呼吸的频率也会增快。

足球:做到熟悉球性,熟练运球,通过绕杆练习让足球在最短的线路上运行,绕杆变向时推球不能太大,用外脚背推球变向,推球不能离脚太远,防止失控。总之,要狠抓基本功,牢记练习的时间和取得的成绩成正比。

要想提高中考体育成绩,初三的学子们从现在就要着手加强训练了!野蛮其精神,文明其体魄!

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